นอนไม่หลับ

คนเราใช้เวลาเฉลี่ย 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน หากเรามีอายุ 80 ปี เราก็ใช้เวลาถึง 27 ปีไปกับการนอน ใครที่ดูแลการนอนให้มีคุณภาพดีก็จะมีสุขภาพที่ดีกว่าคนที่มีปัญหาเรื่องการนอน แพทย์บางท่านยกให้การนอนหลับเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับเรื่องสุขภาพจนเกิดสมการที่ว่า “Healthy = Sleepy” แล้วต้องทำอย่างไรเราถึงจะมีการนอนที่ดีมีคุณภาพไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ บทความนี้เภสัชกรขอแนะนำ 10 เทคนิคดี ๆ เรื่องการนอนหลับให้ผู้อ่านลองนำไปปรับใช้กันครับ

10 เทคนิคหลับได้ หลับดี ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ

1. ห้องนอนดีมีชัยไปกว่าครึ่ง ห้องนอนที่ดีควรมืดสนิท มีสีโทนเย็น อุณหภูมิพอเหมาะไม่ร้อนและไม่หนาวจนเกินไป และไม่มีเสียงรบกวน
2. เข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายมีความสมดุล

การนอนหลับสนิท นอกจากจะทำให้พักผ่อนได้อย่างเต็มอิ่มพร้อมเรียนหรือทำงานในวันต่อไปแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ดีขึ้นดีด้วย การนอนจึงเป็นเรื่องสำคัญ แต่ถึงจะเข้านอนวันละ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ควบคุมอารมณ์และความเครียด ก็อาจจะหลับได้ไม่สนิทเท่าที่ควร หลับไม่เต็มอิ่ม หรือตื่นขึ้นมากลางดึกบ่อยครั้ง ปัจจัยหนึ่ง คือ สารอาหารและฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการนอนหลับ ถ้าเลือกทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้หลับสบายมากขึ้น

ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการหลับ

1. คอร์ติซอล: ฮอร์โมนที่สร้างจากต่อมหมวกไต ฮอร์โมนความเครียด ทำให้กินเยอะขึ้น หิวบ่อยขึ้น และน้ำหนักขึ้นได้เร็วกว่าปกติ
2. โกรทฮอร์โมน: ฮอร์โมนหลักที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง ทำหน้าที่ควบคุมการเจริญเติบโตและการทำงานของอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย
3. อินซูลิน: ฮอร์โมนที่ตับอ่อน มีหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกา

ตามสภาพสังคมปัจจุบัน การนอนให้หลับตามเวลาที่คุ้นเคยไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ส่วนใหญ่ต้องเคยเจอปัญหานอนหลับยากจัง นอนแล้วตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง ทำไมถึงต้องหลับยาก แล้วจะแก้ปัญหาได้อย่างไร มาฟังวิธีแก้ปัญหาโดยเภสัชกรกันค่ะ

ปัญหานอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ คือ โรคที่มีความผิดปกติของวงจรการนอนหลับ แบ่งออกเป็น 3 ชนิดที่พบบ่อยบ่อยนะคะ

1. หลับยาก คือ ใช้เวลานานกว่าที่จะนอนหลับได้
2. หลับไม่ทน หลับแล้วตื่นกลางดึกแล้วก็จะกลับไปนอนหลับไม่ได้อีก
3. หลับ ๆ ตื่น ๆ เราจะรู้สึกว่าเคลิ้มเป็นพักพักแล้วก็จะรู้สึกว่าไม่ได้นอนหลับทั้งคืน

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

อาจจะมาจากปัจจัยทางร่างกาย เช่น

เมลาโทนินคือฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นได้เองจากต่อมไพเนียล โดยร่างกายจะสร้างฮอร์โมนชนิดนี้เมื่อพระอาทิตย์ตกดินไปแล้ว ดังนั้นความสว่างในห้องนอนมีผลต่อการผลิตเมลาโทนิน การนอนในห้องที่มืดสนิทจึงเป็นผลดีต่อร่างกาย แต่หากในห้องมีแสงไฟรบกวน เช่น แสงจากโคมไฟหรือแสงจากจอมือถือ ก็อาจทำให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินน้อยลง และส่งผลให้นอนไม่หลับได้

โดยในปัจจุบัน ได้มีการนำเมลาโทนินมาทำเป็นยาและอาหารเสริมวางขายตามท้องตลาด ซึ่งประเทศไทยได้ขึ้นทะเบียนเมลาโทนินเป็นยาอันตราย ส่วนเมลาโทนินที่ผลิตออกมาในรูปแบบอาหารเสริมหรือขนมเยลลี่นั้นไม่ได้ขึ้นทะเบียนในประเทศไทย การซื้อยานอนหลับผ่านช่องทางออนไลน์จึงเป็นเรื่องผิดกฎหมาย

ประโยชน์ของเมล

นอนไม่หลับจัดเป็นปัญหาสุขภาพยอดฮิตของคนยุคปัจจุบันเลยก็ว่าได้ เนื่องจากรูปแบบการทำงานที่มีการแข่งขันสูงและไลฟ์สไตล์ชีวิตที่เปลี่ยนไป อีกทั้งในยุคโซเชียลที่หลายคนติดมือถือและอัพเดทชีวิตประจำวันกันตลอดเวลาด้วยแล้ว ทำให้การนอนหลับนั้นถูกรบกวนได้ง่ายจนหลายคนมีปัญหาเกี่ยวกับการนอน ซึ่งหนึ่งในวิธีแก้ที่ทำได้ง่ายแถมยังสบายท้องด้วยก็คือการกินนั่นเอง ไปดูกันว่าอาหารชนิดไหนบ้างที่มีประโยชน์ต่อการนอนของเรา บอกลาปัญหานอนไม่หลับกันได้เลย!

ปลาแซลมอน

เจ้าปลาเนื้อสีส้มนี้ต้องเป็นเมนูโปรดของใครหลายคนแน่เลย นอกจากรสชาติจะอร่อยถูกปากแล้ว เนื้อปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ที่สำคัญเนื้อปลาชนิดนี้ยังมีวิตามิน ดีและโอเมก้า 3 ซึ่งอาจมีส่วนช่วยด้านการนอนหลับ เนื่องจากสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ส่งผลให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนินเพิ่มขึ้น โดยเซโรโทนินเป็นสารที่ส่งผลต่อการนอนหลับ การรับประทานปลาแซลมอนเป็นมื้อเย็นก่อนนอนจึงอาจส่งผลให้เรานอนหลับเร็วขึ้นและหลับสนิทขึ้นได้อีกด้วย

การนอนไม่หลับดูจะเป็นเรื่องปกติสำหรับคนยุคนี้ไปซะแล้ว บางคนก็คิดว่าไม่เห็นเป็นไร นอนไม่หลับก็ดูซีรีส์ เล่นมือถือไปเดี๋ยวง่วงก็หลับเอง แต่รู้มั้ยว่า การนอนไม่หลับบ่อยๆ ส่งผลเสียต่อร่างกายได้มากกว่าที่คิดนะ

ปัญหาจากการนอนไม่หลับ

อ่อนเพลียง่วงนอนระหว่างวัน

หากคืนก่อนเรามีอาการนอนไม่หลับ ความง่วงจะเป็นอาการแรก ๆ ที่พบหลังตื่นนอนตอนเช้า และอาการดังกล่าวจะตามติดเราไปตลอดทั้งวัน ซึ่งนอกจากจะทำให้ไม่สดชื่นปลอดโปร่งแล้ว ยังทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง และยังเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนหรืออุบัติเหตุจากการใช้เครื่องจักรอีกด้วย

ประสิทธิภาพการทำงานต่ำลง

หัวข้อนี้ต่อเนื่องมาจากประเด็นแรก การที่เรานอนไม่พอนั้นนอกจากจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียแล้ว ยังส่งผลให้เราไม่มีสมาธิ ไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่อีกต่างหาก ซึ่งหากนอนไม่หลับเป็นประจำหรือนอนไม่หลัยต่อเนื่องนาน ๆ อาจทำให้ประสิทธิภาพใน

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาใหญ่ของคนในยุคปัจจุบัน ด้วยสภาพสังคมที่มีการแข่งขันสูง ทั้งเรื่องงาน เรื่องเงิน เพื่อนฝูง รวมทั้งปัญหาต่าง ๆ อีกมากมายที่ต้องขบคิด จึงไม่แปลกเลยที่ปัญหารุมเร้าจะส่งผลให้นอนไม่หลับหรือนอนไม่พอในที่สุด จนบางคนอาจหันไปพึ่งยานอนหลับเพื่อให้หลับง่ายขึ้น แต่ยานอนหลับใช้มากไปก็ไม่ดีเป็นอันตรายต่อร่างกาย วันนี้เรามีเคล็ดลับที่ช่วยให้นอนง่าย หลับสบายถึงเช้าโดยไม่ต้องใช้ยามาฝาก 

ปริมาณการนอนของแต่ละช่วงวัย

ทารกแรกเกิดใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนอนหลับ วันละประมาณ 16 - 20 ชั่วโมง เมื่อเข้าสู่วัยเรียนการนอนก็จะลดลงเหลือ 9 - 10 ชั่วโมง เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ก็จะนอนน้อยลง โดยเหลือเวลานอนเพียง 5 - 6 ชั่วโมง แต่ระยะเวลาการนอนของแต่ละคนอาจไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับการเลี้ยงดูและการใช้ชีวิตตั้งแต่วัยเด็ก เมื่อเข้าสู่วัยชรา พฤติกรรมการนอนจะเปลี่ยนไปอย่างชัดเจน คือ จะไม่ได้หลับรวดเดียวถึงเช้าเหมือนวัยผู้ใหญ่ เริ่มมีการ

แม้จะรู้ว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นเรื่องสำคัญสำหรับร่างกาย แต่คนยุคนี้หลายคนก็ไม่สามารถนอนหลับอย่างมีคุณภาพได้ เพราะติดปัญหาว่าเป็นคนนอนหลับยาก เรามีทางแก้ไขมาฝาก ลองทำตามวิธีเหล่านี้ น่าจะช่วยคุณได้มากทีเดียว

• จัดบรรยากาศให้บิ้วต์ต่อการนอน

บรรยากาศของห้องนอนเป็นเรื่องสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่นอนหลับยาก ห้องนอนควรเป็นห้องที่มืดสนิท เงียบ อุณหภูมิพอเหมาะพอดี เครื่องนอนก็ควรสบายเหมาะกับการพักผ่อน

หากเป็นไปได้ พยายามอย่าเอาโทรทัศน์ไว้ในห้องนอนจะดีที่สุด แต่ก็ไม่ใช่ว่าไม่มีโทรทัศน์แล้วจะกดมือถือนะ พยายามลดการเล่นโทรศัพท์มือถือด้วยถึงจะดี เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้อาจส่งผลทำให้คุณนอนไม่หลับ

• ปรับนาฬิกาชีวิต