ผลไม้ดีต่อสุขภาพ แต่มีน้ำตาลสูง ทั้งทำให้อ้วนขึ้นแล้วยังกระตุ้นโรคเบาหวานได้ง่าย ทำให้หลายคนกังวลที่จะรับประทานผลไม้ หรือไม่ทานเลยก็มี แต่มีผลไม้บางส่วนที่หาง่ายในตลาดประเทศไทย แล้วยังมีค่าดัชนีน้ำตาลน้อย น้ำตาลไม่สูง ทานเสริมเพื่อโภชนาการที่ดีได้
Glycemic Index
ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index, GI) เป็น ค่าตัวชี้วัดการดูดซึมน้ำตาลได้เร็วมากน้อยเพียงใด
- อาหารที่มีค่า GI สูง จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่าย ไม่เหมาะกับคนเป็นเบาหวาน
- อาหารที่ค่า GI น้อย จะดูดซึมช้าและอาจดูดซึมได้ไม่หมด เหมาะกับคนที่คุมน้ำตาล
ค่า GI ที่เหมาะสมต่อคนเป็นเบาหวาน หรือ คุมน้ำตาล ควรจะมีระดับที่น้อยกว่า 55 ลงมา ยิ่งน้อยยิ่งดี ระดับปานกลางจะอยู่ที่ 56-69 ที่สูง คือ ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป
ค่า GI ระดับสูงแบบเป็นตัวอ้างอิง คือ น้ำตาลขาว ที่มี GI ในระดับ 100 ดูดซึมเข้าร่างกายได้เกือบเต็มที่ เป็นส่วนผสมของหวาน ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์แปรรูป ที่พบเห็นได้ทั่วไป
การวัดระดับน้ำตาล ไม่ได้ดูจากปริมาณน้ำตาลอย่างเดียว ควรดูค่า GI ของอาหารชนิดนั้น ประกอบการตัดสินใจในการรับประทาน เพราะถึงจะมีน้ำตาลมาก แต่ค่า GI น้อย ก็จะดูดซึมเข้าร่างกายได้น้อยลง ในระดับที่ผู้ป่วยเบาหวานพอจะรับประทานได้
ผลไม้ น้ำตาลน้อย
1. ฝรั่ง GI = 17
ผลไม้ที่อุดมไปด้วยประโยชน์หลายอย่าง ถึงมีรสหวานแต่ดูดซึมเข้าร่างกายได้ยากมาก แล้วยังลดน้ำตาลในกระแสเลือดได้ ช่วยในการลดน้ำหนัก ลดความดัน กากใยสูง คุมระดับฮอร์โมน มีสารต้านอนุมูลอิสระ ดีต่อผิวและช่องปาก นอกจากนี้ยังบำรุงสายตา สมอง ด้วยวิตามินคุณภาพสูง
2. แก้วมังกร GI = 37
ผลไม้ค่าดัชนีน้ำตาลไม่สูงมาก หาทานง่าย อร่อย มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดับกระหาย ป้องกันโรคหลอดเลือด แก้ท้องผูก
3. กล้วยน้ำว้า GI = 39
ผลไม้ที่มีน้ำตาลค่อนข้างสูง แต่มีดัชนีน้ำตาลไม่มากเกินไป มีสารอาหารที่สูง ช่วยในการหลับ ขับถ่ายคล่อง ลดกลิ่นปาก ป้องกันโรคหลายชนิด
4. แอปเปิ้ล GI = 39
ผลไม้ยอดนิยม อุดมด้วยสารอาหารหลายอย่าง ดีต่อสุขภาพ และผิวพรรณ ลดโอกาสเป็นโรคหลายอย่าง ดีต่อการคุมน้ำหนัก
5. ส้ม GI = 43
ผลไม้สามัญประจำบ้านที่หาง่าย ถึงปริมาณน้ำตาลจะดูเยอะ แต่มีค่า GI ในระดับที่พอรับได้ ร่างกายดูดซึมไม่มากอย่างที่คิด สามารถทานได้ระดับหนึ่ง แต่ไม่ควรทานมากเกินไป
ผลไม้อื่นๆ ที่พอได้
- ลูกพีช GI = 42
- องุ่น GI = 46
- กล้วย GI = 54
- มะม่วง GI = 56
ส่วนพวก สัปปะรด (GI = 66) กับ แตงโม (GI = 72) จะค่อนข้างมากไปสำหรับคนเป็นโรคเบาหวาน พอทานได้ แต่ควรทานแต่พอดี การทานมากเกินไปทำให้เพิ่มน้ำหนักและเบาหวานขึ้นได้
การทานผลไม้ ควรเลี่ยงการจิ้มน้ำตาล เพราะจะเป็นการเพิ่มปริมาณน้ำตาลในร่างกาย ซึ่งน้ำตาลเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาล 100 เต็ม ไม่เหมือนกับผลไม้
โรคเบาหวาน มาจากความผิดปกติของการผลิตฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายที่สร้างได้น้อยลง น้ำตาลในกระแสเลือดจึงสูงขึ้นได้ง่าย ต้องคุมน้ำตาลก่อนจะสร้างความผิดปกติให้ร่างกาย จึงต้องคุมทั้งปริมาณน้ำตาลที่ได้รับ และเลือกทานแต่อาหารที่ GI น้อย
ขอบคุณข้อมูลจาก : หมอหมี เม้าท์มอย